鉄分不足による貧血やだるさを感じる人は多いですが、毎日の食事だけで必要量を満たすのは意外と大変です。
そんなときに役立つのが「鉄分入りお菓子」。
コンビニではグミやウエハース、ドライフルーツなど、コンビニやスーパーで手軽に買えて、間食感覚で鉄分を補えるのが魅力です。
本記事では、1食あたりの鉄分量を比較したおすすめランキングや、セブン・ローソン・ファミマで買える商品、子供や妊婦さん向けの選び方まで詳しく紹介します。
鉄分不足対策を無理なく続けたい方はぜひ参考にしてください。
コンビニ別：鉄分入りお菓子まとめ
セブンイレブンで買える鉄分入りお菓子
セブンプレミアム ひとくちプルーン
プルーンは鉄分が豊富で、セブンオリジナルで小分けタイプが便利。食物繊維も一緒にとれる。
ナッツ＆レーズン系おやつ
アーモンドやカシューナッツにはミネラルが多く、ドライフルーツとの組み合わせで鉄分補給に。
ローソンで買える鉄分入りお菓子
黒糖ナッツや黒豆おやつシリーズ
鉄分・ミネラルを自然素材から補えるラインが充実。
ドライフルーツ（いちじく・プルーン）
女性向け健康志向コーナーに置かれていることが多く、手軽に鉄分補給できる。
ファミリーマートで買える鉄分入りお菓子
ファミマコレクション プルーン
食べやすい種抜きタイプが定番。鉄分・カリウムが豊富。
ナッツ系スナック（アーモンドフィッシュなど）
小魚とナッツの組み合わせで鉄分・カルシウムを同時にとれる。
ファミリーマートで買える鉄分入りお菓子
玄米ブラン プラス鉄分（アサヒ）
→ 1袋で約2.5mgの鉄分＋食物繊維。朝食代わりにも。
明治 チョコレート効果 鉄分プラス
→ 3枚で約2.5mgの鉄分。カカオポリフェノールも摂れる。
プルーン（ドライフルーツ）
→ 鉄分に加え、便秘改善にも役立つと人気。
コンビニ別鉄分入りお菓子ランキング
セブンイレブン 鉄分入りお菓子おすすめランキング
1位：セブンプレミアム ひとくちプルーン
鉄分豊富で美容や便通にも◎。小分けパックで持ち歩きやすい。
👉 鉄分不足が気になる女性に一番人気。
2位：ナッツ＆ドライフルーツミックス
アーモンドのミネラル＋レーズンの鉄分が合わさりバランス良し。
👉 小腹満たしと栄養補給の両立におすすめ。
3位：小魚アーモンド
カルシウムがメインだが鉄分も含まれる。
👉 お子さんや男性にも人気の健康おやつ。
ローソン 鉄分入りお菓子おすすめランキング
1位：ドライいちじく
鉄分と食物繊維をダブルで補給。自然な甘みで食べやすい。
ドライいちじくは、ドライフルーツの中でも特に鉄分を豊富に含むことで知られています。
ドライいちじく一個の鉄分は、約1.7mgです。これは生いちじくの約6倍。
ドライなら年中あるので摂りやすいですね。
👉 鉄分不足対策に特におすすめ。
2位：黒糖ナッツ
黒糖に含まれるミネラル＋ナッツの栄養。
👉 間食でも満足感あり、エネルギー補給にも。
3位：プルーン（袋タイプ）
クセが少なく食べやすい。
👉 おやつとしても朝食のヨーグルトトッピングにも便利。
ファミリーマート 鉄分入りお菓子おすすめランキング
1位：ファミマコレクション プルーン
定番の鉄分おやつ。コスパも良くリピート率高め。
2位：アーモンドフィッシュ
鉄分・カルシウムを両方摂れる万能おやつ。
👉 学生や働く人の間食にぴったり。
3位：ナッツ＆フルーツミックス
ミネラルやビタミンも一緒に摂取でき、栄養バランスが良い。
コンビニ別に整理した鉄分入りお菓子表
鉄分の含有量が多い順に並べました。
| コンビニ | 商品名 | タイプ | 1食あたりの鉄分量 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|
| ローソン | 1日分の鉄分 のむヨーグルト風味グミ | グミ | 約7.0mg（1袋） | 約180円 |
| ローソン・その他 | UHAグミサプリ 鉄分 | グミ | 約4.0mg（2粒） | 約200円 |
| セブンイレブン・ファミマ | ブルボン プチウエハース（鉄分入り） | ウエハース | 約2.8mg（1袋） | 約120円 |
| セブンイレブン・ローソン・ファミマ | レーズン（ドライフルーツ） | ドライフルーツ | 約0.6mg（30g） | 約150円 |
鉄分の1日の推奨量は以下の通り
- 乳児（7〜12ヶ月）: 1日11mg
- 幼児（1〜3歳）: 1日7mg
- 子供（4〜8歳）: 1日10mg
- 成人男性: 1日7mg
- 成人女性（非月経時）: 1日6mg、月経時は10.5mg
- 75歳以上の女性: 1日5.5mg。
ぶどう、いちご、プルーン、アプリコット、バナナなどの鉄分はあります。
いちじくには鉄分が豊富に含まれています。
特にドライいちじくは、鉄分が豊富で、女性の貧血予防や美容に効果があります。
FAQ：鉄分お菓子に関するよくある疑問
Q1. お菓子だけで鉄分は足りるの？
A. 残念ながらお菓子だけで1日に必要な鉄分をまかなうのは難しいです。
大人女性で1日10mg程度が目安ですが、市販のお菓子に含まれる鉄分は1〜2mg程度。
補助として活用し、主食や副菜からもバランスよく摂るのが安心です。
Q2. 鉄分入りお菓子は食べ過ぎても大丈夫？
A. 一般的な市販商品に含まれる鉄分量は少ないので過剰摂取の心配はほぼありません。
ただし砂糖や脂質も多いため、「健康おやつ」としてほどほどに。
Q3. 鉄分を効率よく吸収する食べ合わせは？
A. ビタミンCを含むフルーツや飲み物と一緒に食べると吸収率がアップします。
反対にコーヒーや緑茶と同時に摂ると吸収が阻害されるので注意。
Q4. コンビニで買うなら鉄分サプリの方がいい？
A. サプリは効率よく摂れますが、毎日続けやすさや「楽しみ」としてはお菓子が優秀。
食生活に合わせて使い分けがおすすめです。
まとめ
鉄分は不足しやすい栄養素ですが、コンビニでもお菓子を選べば手軽に補うことができます。
セブン・ローソン・ファミマそれぞれに鉄分を含むお菓子がそろっており、日常生活のちょっとした間食から取り入れられるのが魅力です。
ただしお菓子だけでは1日の必要量を満たすのは難しいため、普段の食事と組み合わせながら「おやつでプラス」する意識が大切。
気になる方は、まずはお気に入りコンビニで見つけたお菓子から試してみてくださいね。
