女性は鉄分不足になりやすい…
しゃがんでいて立ち上がる時、ふっと軽いめまいがすることありますよね…
「なんとなく疲れやすい」「顔色が悪い」と感じたら、もしかして鉄分不足かもしれません。
サプリに頼らなくても、毎日の食事やおやつの中で、少し工夫すれば自然に鉄分は摂れます。
ここでは、毎日のごはんとおやつや飲み物で無理なく続けられる鉄分の摂り方を紹介します。
気づかないうちに、鉄分は足りなくなっている
鉄分は、体の中で酸素を運ぶ赤血球をつくるために欠かせない栄養素です。
つまり、鉄分が足りなくなると、体のすみずみに酸素が届きにくくなり、どんなに休んでも疲れが取れなかったり、朝からだるかったりします。
また、肌のくすみや顔色の悪さ、髪のパサつきなども、実は鉄分不足が関係していることがあります。
体だけでなく「見た目の元気」にも深く関わっているのが鉄分なのです。
それなのに、気づかないうちに不足している人が多いのが現実。
特に女性は、月経によって定期的に鉄分が失われるうえ、ダイエットや小食で摂取量が減りがちです。
さらに、主食がパンやパスタなど小麦中心になると、鉄を含む食材が少なくなる傾向もあります。
気づかないうちに減っていく栄養だからこそ、日々の食事で少し意識することが大切です。
鉄分を多く含む身近な食べ物
（レバー、赤身肉、ひじき、小松菜、など）に多く鉄分は含まれますが、飲み物やお菓子にも入っています。
動物性食品に含まれる鉄分の多い食材
動物性食品に含まれる鉄は「ヘム鉄」と呼ばれ、体に吸収されやすいのが特徴です。
代表的な食材は、レバー（豚・鶏・牛）、赤身の肉、カツオやマグロなどの魚、あさりやしじみなどの貝類です。
特にレバーは鉄の宝庫で、少量でも効率よく補えます。
ヘム鉄はビタミンCを多く含む野菜や果物と組み合わせると、さらに吸収率がアップします。
植物性食品からの鉄分摂取
植物性食品に含まれる鉄は「非ヘム鉄」で、吸収率は低めですが、日常の食事で取り入れやすいのが利点です。
豆類（納豆、レンズ豆、小豆）、ひじき、切り干し大根、ほうれん草、菜の花、ナッツ類などが代表的です。
ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べると吸収が高まるため、肉や魚、卵と組み合わせるのが効果的です。
鉄分の多い食べ物一覧表：具体的な含有量
100が当たりの含有量です。
| 食品名 | 鉄分（mg）／100gあたり | 特徴 |
|---|---|---|
| 豚レバー | 13.0 | ヘム鉄が豊富、吸収率が高い |
| 鶏レバー | 9.0 | 調理しやすくクセが少ない |
| あさり（むき身） | 3.8 | 少量で多くの鉄を含む |
| まぐろ赤身 | 1.5 | 高たんぱくで低脂質 |
| ひじき（乾） | 6.2 | 食物繊維やカルシウムも豊富 |
| 納豆 | 3.3 | 非ヘム鉄、発酵食品で吸収を助ける |
| ほうれん草 | 2.0 | ビタミンCも含む万能野菜 |
| 小松菜 | 2.8 | カルシウムも多く女性におすすめ |
| ごま | 9.9 | 非ヘム鉄だが継続摂取に向く |
※数値は目安です。調理法によって多少変化します。
ちょっと意識するだけで鉄分が多く摂れる食べ方
（ビタミンCと一緒に、朝より夜の方が吸収しやすい、など簡単なコツ）
鉄分を効率的に摂るための食事法
鉄はビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収が高まります。
また、コーヒーや緑茶のタンニンは吸収を妨げるため、食後すぐは避けるのがポイントです。
鉄分を効率よく取り入れるには、「吸収率を高める組み合わせ」が大切です。
- レバーや魚＋ブロッコリー、ピーマンなどビタミンCを含む野菜
- 納豆や豆腐＋肉や魚を組み合わせる
- 食後のコーヒーや緑茶は30分ほど間をあける
また、朝食や昼食でこまめに鉄を摂ると、吸収効率が上がります。
バランスのよい献立を意識して、毎日の食事で無理なく続けていくことがポイント。
鉄分をおやつや軽食で上手に補う
鉄分は、食事だけでなくおやつや軽食の時間にも上手に取り入れられます。
「ちょっと甘いものが食べたいな」と思ったときこそ、鉄分補給のチャンスです。
たとえば、レーズンやプルーンなどのドライフルーツは自然な甘さで、満足感がありながら鉄分も摂れます。
アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類にも鉄分やミネラルが含まれていて、小腹がすいたときにひとつかみ食べるだけでも効果的です。
また、ココアや黒ごま入りの飲み物もおすすめ。
体を温めながら鉄分をとれるので、特に冷えやすい季節にはぴったりです。
おやつの時間を少し見直すだけで、無理なく鉄分を補う習慣がつきます。
食事とあわせて、気軽に続けてみてください。
鉄分不足にならないために
鉄分は、体のエネルギーと元気を支えてくれる大切な栄養素です。
特別なサプリや高価な食材に頼らなくても、いつもの食事やおやつを少し工夫するだけで自然に補えます。
鉄を多く含む食材を意識したり、ビタミンCと組み合わせたり——。
その小さな積み重ねが、「最近なんだか疲れにくい」「顔色が明るくなった」と感じる日常につながります。
無理をしないことが、いちばんの続けるコツ。
今日の食卓やおやつに、鉄分を少しプラスしてみませんか？
