お菓子がやめられない、気づくと毎日食べてしまう…と悩んでいませんか？
辞めたい理由は、ずっと健康を維持したいから。ほとんどのお菓子は、砂糖、小麦、乳製品、油脂、添加物とセットです。どれも摂らない方がいいものばかり。
やめられないのは、体の仕組みや習慣が関係しているため、正しく対策すれば無理なく減らすことができます。
今回は、健康のためにお菓子を控えたい方に向けて、やめられない理由と具体的な対策を紹介します。
やめられないのは意志の弱さではない
なんとなく口寂しくて食べてしまう、これは多くの人が経験する、ごく普通。
特に甘いものや小麦製品、油を使ったお菓子は満足感が高く、習慣になりやすい特徴があります。まずは「自分だけではない」と知ることが、改善の第一歩です。
お菓子をやめられない理由を知って対策
食事の栄養不足で体の満足感が足りてない
食事で必要なものをバランスよく食べないと満腹感が長続きしません。ご飯だけたくさん食べてお腹いっぱいでも、すぐに空くのは、タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルが不足しているのです。
その結果、すぐに何か食べたくなり、お菓子に手が伸びます。
血糖値の乱高下がクセになる
甘いものを食べると血糖値が急上昇し、その後急降下します。この落差が「甘いものが欲しい」という状態を作り、習慣化につながります。
本来、血糖値がゆっくり上下する食べ物を選んで、ゆっくり上下する食べ方をするのが健康維持できるの基本。
それは、繊維も含む素材で栄養バランスもよく、よく噛んで食べる、こと。
お菓子を無理なくやめるための具体的な対策
１食ごとにバランスよく食事で満たす
まず大切なのは、間食を減らすことより「毎回の食事バランスを整えること」です。
主食とおかずを、6：4くらい。または5：5。おかずは、タンパク質(肉・魚・卵・豆類)、ビタミンやミネラル、繊維質などを意識して、バランスよくしっかり満足できる食事をとりましょう。
1日か数日でバランスを摂ればいいのではないです。これがお腹が空かないコツ。
食事のながら食べをやめる
スマホやテレビを見ながら食べると、満足感が得られにくく食べ過ぎやすくなります。食べるときは「食べることに集中」するだけで、自然と量が減ります。
よく噛んでゆっくり食べることで、食べたものを余すことなく体に摂り込めるのです。早食いは体に消費し切らず排泄されるだけ。
口、食道、胃、腸、それぞれものによって摂り込む場所が違うから、よく噛むことでそぞれの適した場所で吸収できるのです。早食いやよく噛まないのは、食べても十分吸収されないって知ってくださいね。
完全にやめようとしない
いきなりお菓子をゼロにすると反動が出やすくなります。「毎日→週に数回」など、少しずつ減らす方が長続きします。
たまには、少量なら、食べても大丈夫。ですがあると食べてしまうもの、お菓子は食べやすいのです。買い物の時、お饅頭一個とかをカゴに追加、がおすすめ。
お菓子の代わりになるもの
手軽に食べられるもの
ナッツ、ゆで卵、小魚、無糖の豆乳ヨーグルトなどは、栄養もあり満足感も得やすいです。
甘いものが欲しいとき
季節の旬の果物は、自然な甘みで無理なく置き換えできます。但し、自然な甘さも食べ過ぎれば糖質の害はあります。白砂糖よりはいいし、甘み以外の栄養素もありますし。
でも、果物じゃなくてお菓子が食べたい時もありますね、その場合は最中一個、とか。幸い現代は一個入りも小袋もあります。
小腹が空いた時、満足できるのは？
おにぎり、甘すぎないさつまいも、玄米餅などは腹持ちがよく、間食を防ぐのに役立ちます。さつまいもは品種改良され過ぎていない、甘さ控えめの品種がおすすめ。
わたしが試したところ、鳴戸金時が甘すぎずおいしいです。じゃがいも蒸して塩を振って食べてもいい。
お餅はすりつぶしているのでおすすめではないのですが、玄米餅ならGI値も低いので時々なら良いと思います。
避けたい食品の考え方
甘いもの・小麦・植物油・乳製品は「完全にやめる」のではなく、できるだけ摂らない「たまーにならいい」と考えると無理なく続きます。
お菓子も和菓子で甘さ控えめを一個。米粉のおせんべいの砂糖や植物油を使っていないモノを選びます。
お菓子を食べない「完璧を目指さないこと」
1日だけお菓子を食べてしまっても問題ありません。
「やめる」ではなく「大きく減らす」という意識に変えると、ストレスなく続けることができます。長く健康でいるために、少しずつ習慣を変えていきましょう。
慣れてしまった花粉症や鼻炎なども改善され、体の快適さを知れば、お菓子を我慢できるようになりますよ。
お菓子がやめられないのは、体の仕組みや習慣が原因です。食事を整え、環境を変えることで自然と減らすことができます。
無理に我慢するのではなく、代わりになる食品を取り入れながら、少しずつ改善していくことは楽です。
毎日の小さな積み重ねが、チリも積もれば山、これからの健康につながって夢がありますよ。
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