高タンパクで安い食べ物や食材を探していると、「結局どれがいいの？」と迷ってしまうことはありませんか。
筋トレや健康のためにタンパク質をしっかり摂りたい一方で、毎日の食費はできるだけ抑えたいものです。
ですが、価格だけで選ぶと続かなかったり、逆にコスパが悪くなってしまうこともあります。
そこで本記事では、高タンパクで安く、毎日無理なく続けやすい食べ物を基準に、実用性の高い食材を厳選しました。
まずは選び方のポイントを押さえてから、すぐに使えるおすすめ食材を紹介していきます。
※本記事では、価格やタンパク質量に加え、消化や使いやすさの面でも体にやさしく、続けやすい食材を厳選しています。
高タンパクで安い食べ物の選び方
高タンパクで安い食べ物を選ぶときは、「価格」だけでなく「タンパク質量」と「続けやすさ」を見ることが大切です。
- 価格だけでなくタンパク質量で判断する
- 調理しやすく日常的に使えるものを選ぶ
- 無理なく続けられる食材を優先する
迷ったら、まずは「イワシ・卵・納豆」を選べばOKです。
高タンパクで安い食べ物ランキング15選
高タンパクで安い食べ物は数多くありますが、毎日続けるなら「手に入りやすさ」と「使いやすさ」も重要です。
ここでは、コスパ・手軽さ・続けやすさのバランスが良い食材を、種類ごとに分けて紹介します。
迷ったときは、まず「お魚・卵系・大豆系」から取り入れるのがおすすめです。
魚・加工食品は手軽で便利な和食で体にやさしい
調理の手間を減らしたいときに便利なグループです。保存しやすく、忙しい日でもすぐ使えるのが魅力です。
- イワシ：安くて栄養価が高く、日常使いしやすい青魚
- ツナ缶：そのまま使えてアレンジしやすい
- サバ缶：栄養価が高く、旨味も濃く満足感もある
- ちくわ：安くて手軽にタンパク質を補える
- かまぼこ：低脂質で食べやすい加工食品
イワシは価格が安く手に入りやすい上に、タンパク質もしっかり摂れるコスパの良い魚です。
生のイワシはもちろん、缶詰なら保存もしやすく、イリコは保存もできて調理の手間を減らせます。
そのまま食べるだけでなく、アレンジもしやすく、毎日の食事に取り入れやすいのも魅力です。
肉・卵系（コスパ最強）
高タンパクで安い食材の中でも、まず選びたいのがこのグループです。タンパク質量が多く、価格も安定しているため、日常的に取り入れやすいのが特徴です。
- 鶏むね肉：安さとタンパク質量のバランスが抜群
- 豚こま肉：安くて使い勝手がよく、料理の幅が広い
- 卵：手軽にタンパク質を補える万能食材
大豆・植物系（節約＆健康）
節約しながら栄養バランスも整えたい方におすすめ。価格が安く、保存しやすい食材が多いのもメリットです。
- 納豆：手軽で安く、毎日続けやすい定番食材
- 豆腐：コスパが良く、さまざまな料理に使える
- 揚げ・厚揚げ：満足感があり、メインおかずにもなる
- おから：安価で食物繊維も豊富な節約食材
- 蒸し大豆缶：保存しやすく丸ごと食べられるのもメリット
繊維質も摂れる植物系蛋白質も大事です。
その他（組み合わせで強い）
主食や副菜として取り入れることで、効率よくタンパク質を補えます。他の食材と組み合わせて使うのがおすすめです。
- オートミール：主食代わりに使えて栄養価が高い
- 枝豆：間食や副菜として取り入れやすい
オートミールはご飯に混ぜるだけでなく、粉にしてパンケーキやお菓子作りに使うのもおすすめ。
枝豆は、シーズンにしっかり利用したいですね。
安い高タンパク食材を飽きずに続けるコツ
高タンパク食材は「安い・体にいい」だけでは続きません。ポイントは、手間をかけずに毎日の食事に自然に組み込むことです。
無理に特別なメニューにするのではなく、いつもの食事にプラスするだけで、無理なく続けられます。
朝・昼・夜の簡単な食べ方パターン
1日の中で役割を分けると、迷わず続けやすくなります。
- 朝：納豆・卵・豆腐など、すぐ食べられるもの
- 昼：ツナや蒸し大豆をサラダや簡単おかずにアレンジ
- 夜：鶏むね肉や魚を中心にしっかりタンパク質を摂る
「考えなくても選べる状態」にしておくと、習慣化しやすくなります。
味付けを変えて飽きない工夫
同じ食材でも、味付けを変えるだけで飽きにくくなります。
- 塩・しょうゆ・みそでシンプルに
- にんにくや生姜で風味を変える
- ポン酢やごまダレでさっぱり・コクをプラス
食材を変えるだけでなく、味を変えるだけでも違うおいしさになって新鮮です。
高タンパク食材を安く買うコツと保存方法
同じ食材でも、買い方と保存でコスパは大きく変わります。無駄なく使い切ることが、節約につながります。
スーパーで安く買うポイント
安く買うためには、選び方にコツがあります。
- 特売やまとめ買いを活用する
- 大容量パックを選ぶ
- 冷凍食品や缶詰も上手に取り入れる
価格だけでなく、使い切れる量かどうかも大切な判断基準です。
冷凍・作り置きで節約する方法
使い切れない分は、早めに保存するのがポイントです。
- 鶏むね肉は小分けにして冷凍
- 調理してから保存すると時短になる
- 魚も冷凍で長持ち
- 揚げは油抜きして冷凍
作り置きをしておくと、外食や無駄な買い物を減らせて結果的に節約になります。
高タンパクで安い食べ物は“続けやすさ”で選ぶのが正解
高タンパクで安い食材はたくさんありますが、本当に大切なのは毎日続けられるかどうかです。
価格やタンパク質量だけで選ぶのではなく、「手軽に食べられる」「無理なく続く」「好みに合う」ことを基準にすると失敗しません。
自分に合う食材を見つけて、無理なく続けることが、結果的に節約にも健康にもつながります。嫌いなモノを無理して食べるより好みを動物系と植物系の両方から選べるといいですね。
私の場合は肉系はたまごだけ、お魚系は種類を絞ることで植物系以外からも摂れるようにしていますよ。好き嫌いなく食べるというのは出来る人とできない人がいることは普通。
